La squadra è già in campo, il palleggiatore chiama la palla e hai pochi minuti prima di iniziare: fermarti a tenere una posizione di allungamento prepara davvero al bagher e al muro? Prima dell’allenamento, in genere conviene muoversi in modo dinamico; gli allungamenti statici possono avere posto dopo, ma la scelta dipende anche da cosa vuoi ottenere.
Il momento giusto dipende dal tipo di stretching e dal tuo obiettivo
- Prima: riscalda il corpo con movimenti progressivi e specifici per la pallavolo.
- Allungamento statico: usalo per lavorare sulla flessibilità, senza forzare una posizione.
- Dopo: può aiutarti a rilassarti, ma non contare su di esso per prevenire i dolori del giorno successivo.
- In campo: prepara spalle, anche e caviglie con gesti che assomigliano a quelli che farai durante la partita.
Prima del bagher, prepara il movimento invece di restare fermo
Per ricevere e spostarti verso la palla servono gambe pronte, tronco reattivo e spalle libere di muoversi. Per questo, prima di una seduta di pallavolo sceglierei un riscaldamento progressivo: comincia con attività leggera e passa a movimenti dinamici che coinvolgono le zone e i gesti della sessione.
Puoi alternare spostamenti laterali controllati, affondi in movimento, mobilità delle caviglie e circonduzioni delle braccia. Aggiungi poi qualche gesto tecnico a intensità crescente, come gli spostamenti in posizione di ricezione o il salto senza cercare subito la massima elevazione. Il corpo entra gradualmente nel ritmo della partita.
Se senti una zona rigida, puoi includere un allungamento statico breve e mirato, poi riprendere i movimenti dinamici e specifici. Eviterei di iniziare con una lunga serie di posizioni tenute se subito dopo devi saltare o accelerare: mobilità e attivazione devono accompagnare il gesto, non lasciarti fermo prima dello sforzo.
Nei cambi di direzione, il riscaldamento dinamico ha dato risultati misurabili
Un cambio di direzione richiede più di una buona escursione articolare: devi frenare, ripartire e leggere il gioco. In uno studio su 16 giocatori d’élite under 17, un riscaldamento con stretching dinamico è stato associato a una prestazione migliore nei cambi di direzione durante il gioco simulato; dopo 20 minuti di gioco, il miglioramento rispetto al valore iniziale era del 2,08%.
Il risultato riguarda quel gruppo e quel protocollo, quindi non garantisce lo stesso effetto a ogni livello o per ogni routine. Suggerisce però una scelta pratica per chi si prepara a muro o in ricezione: inserire movimenti dinamici e pallavolo-specifici, invece di affidarsi solo a posizioni statiche. Nel lavoro di Olfa Turki e colleghi, l’effetto compariva durante il gioco, non come promessa universale per ogni salto o allenamento.
Dopo la seduta, lo stretching non cancella i dolori muscolari
Finire l’allenamento con qualche allungamento può dare una sensazione piacevole e aiutarti a chiudere la seduta con calma. Ma se l’obiettivo è evitare i DOMS, cioè i dolori muscolari che compaiono dopo lo sforzo, le prove disponibili non sostengono questa aspettativa: la revisione Cochrane di 12 studi randomizzati ha concluso che lo stretching prima o dopo l’attività non riduce in modo clinicamente importante i dolori negli adulti sani.
Qui distinguerei tra comfort e recupero: se una posizione leggera ti fa sentire meglio, puoi mantenerla senza attribuirle un effetto che gli studi non confermano. Quando hai appena fatto salti ripetuti o un lavoro intenso, non forzare l’allungamento di muscoli già affaticati; una breve camminata e il normale recupero possono essere una chiusura più adatta.
Se vuoi più flessibilità, programma una pratica dedicata
Il momento dopo l’allenamento è comodo, ma non è obbligatorio. Se vuoi aumentare la flessibilità di anche, caviglie o spalle, puoi dedicare spazio agli allungamenti quando non devi esprimere subito la massima potenza, per esempio in una sessione separata o in un momento tranquillo della giornata.
La regola che seguirei è semplice: se la priorità è saltare e cambiare direzione, punta su riscaldamento dinamico e gesti specifici; se la priorità è ampliare il movimento disponibile, riserva tempo allo stretching con calma. In ogni caso, resta entro una tensione tollerabile e interrompi se compare dolore netto, formicolio o una sensazione insolita.
| Situazione | Possibile significato | Come regolarti |
|---|---|---|
| Rigidità lieve prima dell’allenamento | Il corpo non è ancora pronto a muoversi a intensità alta | Inizia con attività leggera e mobilità dinamica progressiva. |
| Un allungamento statico ti serve per una limitazione specifica | Può essere utile lavorare sul movimento disponibile, ma non sostituisce il riscaldamento | Usalo in modo mirato, poi riprendi con movimenti attivi prima di giocare. |
| Dolore acuto, formicolio o fastidio che aumenta | Potrebbe esserci qualcosa di diverso dalla normale rigidità | Interrompi il gesto e chiedi una valutazione a un professionista sanitario. |
| Indolenzimento il giorno dopo | Lo stretching non è una soluzione affidabile per prevenirlo o farlo sparire | Riduci o adatta il carico se limita i movimenti; se il dolore è intenso o persistente, consulta un professionista sanitario. |
Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un fisioterapista. Se hai un infortunio, una condizione medica o dolore ricorrente, confrontati con un professionista prima di modificare il tuo allenamento.
La routine migliore ti lascia pronto al primo pallone
Prima di entrare in campo, pensa al gesto che ti aspetta: piedi attivi per la ricezione, braccia libere per il bagher, spinta rapida per arrivare a muro. Muoviti prima, allunga con calma quando serve flessibilità e non usare lo stretching come scorciatoia contro i dolori post-allenamento. Io considero questa distinzione il modo più semplice per scegliere senza trasformare il riscaldamento in una routine lunga e scollegata dal gioco.